এক মাসে ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর জন্য ১০ টি টিপস্

এক মাসে ৪ কেজিরও বেশি ওজন কমানোর জন্য ১০ টি কার্যকারি উপায়

এক মাসে ৪ কেজিরও বেশি ওজন কমানো একটি কঠিন কাজ । কিন্তু আপনি যদি উপযুক্ত কৌশল অনুসরণ করেন তবে তা অর্জন করা সম্ভব। 

সেটি হলঃ- ক্র্যাশ ডায়েট, ক্যালোরি বঞ্চনা, বা অত্যাধিক কার্যকলাপ এড়ানো, এবং পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার দিকে মনোযোগ দেওয়া । যা আপনি দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখতে পারবেন । মনে রাখবেন, যে ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজন  সুষম খাবার খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা ও নিয়ম মেনে চলা ।  আজ আমি এই নিবন্ধে ঠিক কিভাবে এটি করতে হয় সে বিষয় এ ১০ টি কার্যকারি উপায় নিয়ে কথা বলবো।

আপনার ক্যালোরির হিসাব করুনঃ

ওজন কমাতে হলে আপনাকে অবশ্যই কম ক্যালোরি খরচ করতে হবে। ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা খুব বৈচিত্র্যময় এবং আপনার বয়স, বর্তমান ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের উপর নির্ধারিত হয়।

আপনার ওজন ঠিক রাখতে আপনাকে প্রথমে কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে হবে। আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা থেকে চার্টটি দেখে আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে পারেন, যা বয়স, লিঙ্গ এবং ব্যায়ামের পরিমাণ দ্বারা একটি ভাল ধারণা দিবে ।

আপনি আরও সঠিক সংখ্যা পেতে একটি ক্যালোরি ট্র্যাকার ব্যবহার করতে পারেন । কারণ এটি আরও ভালভাবে বিবেচনা করে এবং আপনাকে আপনার ক্যালোরি খরচ ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে ।

ওজন কমানোর জন্য আপনার ক্যালোরি থেকে আপনাকে  দৈনিক ক্যালোরি রক্ষণাবেক্ষণ নম্বরটি আপনার দৈনিক ক্যালোরি হ্রাস নম্বর থেকে বাদ দিতে হবে। আপনি যদি মাসে ১০ পাউন্ড বা প্রায় ৫ কেজি ওজন কমাতে চান, এবং মাসটি প্রায় পাঁচ সপ্তাহ দীর্ঘ হয় তাহলে আপনাকে প্রতিদিন ১০০০ ক্যালোরি খরচ করতে হবে। এর বেশি নয় ।

ফাইবারের দিকে মনোযোগ দিনঃ

বেশি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার (যেমন ফল এবং সবজি) খাওয়া কম ক্যালোরি খাওয়ায় এবং পরিপূর্ণ ওজন অনুভব করতে সাহায্য করবে।

ফেব্রুয়ারী ২০০৫ এর একটি গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে অ্যানালস অফ ইন্টারনাল মেডিসিনে, প্রতিদিন ৩০ গ্রাম ফাইবার খাওয়ার লক্ষ্যমাত্রা । আপনাকে আরও পরিশীলিত খাদ্য সফলভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

ফাইবারযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে

• ওক গাছের ফল স্কোয়াশ

• অ্যাভোকাডো

• মটরশুটি

• বেরি

• এডামেম

• সবুজ মটর

• মসুর ডাল

• বীজ (চিয়া, ফ্লেক্সসিড)

• মিষ্টি আলু

লীন প্রোটিন এর দিকে বেশী নজর দিনঃ

আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে প্রোটিন কমাবেন না । প্রকৃতপক্ষে, ডিসেম্বর ২০১৯ এ অ্যাডভান্স ইন নিউট্রিশনে প্রকাশিত ১৮ টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ প্রমাণ দেয় যে আপনার খাদ্যতালিকায় এই পুষ্টির পরিমাণ বাড়ানো উচিৎ । প্রোটিন আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে এবং আপনার চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রেখে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১.৩ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য (একটি কিলোগ্রাম ২.২ পাউন্ডের সমান)। উদাহরণস্বরূপঃ

 যদি আপনার ওজন ২০০ পাউন্ড হয় তবে আপনার প্রতিদিন প্রায় ১১৮ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করা উচিৎ। 

সূত্রটি নিম্নরূপঃ-

ক্যালোরি সম্পর্কে সচেতন হতে, প্রোটিন সমৃদ্ধ চর্বিযুক্ত খাবার নির্বাচন করুন, যেমন:

• মুরগির বুক

• তারকির মাংশ 

• মসুর ডাল

• স্যালমন মাছ

• কম- বা নন-ফ্যাট দই

শুধু ক্যালোরি বৃদ্ধি

আমরা আপনার কথা বলছি সোডা, এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয়। চিনিমুক্ত পানীয়গুলি কোনও পুষ্টি সরবরাহ করে না, তবে সেগুলি আপনার দিনে প্রচুর ক্যালোরি যোগ করে।

প্রকৃতপক্ষে, আগস্ট ২০১৩ সালে স্থূলতা পর্যালোচনায় প্রকাশিত একটি গবেষণায় চূড়ান্তভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলি ওজন বাড়ায়।

সোডা, এনার্জি ড্রিংকস, সেল্টজার এর মতো পানি বা ক্যালোরি-ঘন পানীয়গুলি বদলে ফেলুন বা মিষ্টিহীন পানীয় ড্রিংকস করর অভ্যাস গড়ে তুলুন ।

প্রচুর পানি পান করা

আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ অনুসারে, হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনি প্রচুর পানি পান করছেন তা নিশ্চিত করুন, যা আপনার শরীরকে তার সর্বোত্তম (যা ক্যালোরি পোড়ানো সহ) সম্পাদন করতে সাহায্য করে।

২০১৫ সালের আগস্ট মাসে ওবেসিটি জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিটি খাবারের প্রায় আধা ঘণ্টা আগে এক গ্লাস পানি খাওয়া আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে।

একটি আদর্শ  নিয়ম হলঃ-

প্রতিদিন আপনার শরীরের অর্ধেক ওজনের সমপিমাণ পানি পান করা। যদি আপনার ওজন ২০০ পাউন্ড হয় তাহলে প্রতিদিন প্রায় ১০০ পাউন্ড পানি পান করুন।

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার যাদের অদ্ভুত পরিভাষায় পূর্ণ উপাদানগুলির তালিকা রয়েছে ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে গবেষণায় সম্পর্কিত, এইভাবে এই আইটেমগুলি সীমাবদ্ধ বা বাদ দেওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

২০১৯ সালের নভেম্বরে গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিতে কারেন্ট ট্রিটমেন্ট অপশনে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে প্রধান অপরাধীরা হলঃ-

• আলুর চিপস

• মিষ্টি এবং মিষ্টি

• চিনিযুক্ত পানীয়

• পরিশোধিত শস্য (সাদা চাল এবং সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার, যেমন সাদা রুটি এবং ক্র্যাকার।

 উদাহরণস্বরূপঃ-লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস

কার্ডিওর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হোন

আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা ওজন কমানোর একমাত্র উপায় নয়। আপনি যদি একটি মাসে ৪ কেজিরও বেশি ওজন কমাতে চান তবে আপনার একটি ফিটনেস নিয়মেরও প্রয়োজন আছে । সিডিসি কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিওঃ- বা হাঁটা, বাইছাকেল চালানো ।

৫ মিনিট জোরালো-তীব্রতার কার্ডিওঃ-দৌড়, সাঁতার বা প্রতি সপ্তাহে উভয়ের সংমিশ্রণ এবং বজায় রাখতে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন পাওয়ার পরামর্শ দেয়। 

এটি উল্লেখ করে, যদিও, কিছু লোককে স্কেল শিফট দেখার জন্য আরও কিছু করতে হতে পারে।একটি এ্যারোবিক ব্যায়াম চয়ন করুন যা আপনি উপভোগ করেন এবং আপনি সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিটের জন্য নিতে পারেন। 

এখানে কিছু প্রস্তাবনা:

চলমান দ্রুত হাঁটা

 হাইকিং

সাঁতার

সাইক্লিং

রোলারব্লেডিং

যথেষ্ট ঘুম

আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে আপনি আপনার ওজন হ্রাস করতে পারবেনা। অক্টোবর ২০১০ সালে অ্যানালস অফ ইন্টারনাল মেডিসিনে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, ঘুমের বঞ্চিত হলে ক্যালোরি কমানোর ফলে আপনি চর্বি না হয়ে আরো পাতলা পেশী ভর হারান।

উপরন্তু, লিপিড রিসার্চ জার্নালে প্রকাশিত নভেম্বর ২০১৯ এর একটি গবেষণা অনুসারে, যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তাদের দ্রুত চর্বি জমে এবং খাওয়ার পরে কম তৃপ্তি অনুভব করে । যার কারণে অতিরিক্ত খাই এবং ওজন বাড়ায়।

ধন্যবাদ...সুস্থ থাকুন সব-সময় দোয়া করি.....