ওজন বাড়ানোর জন্য ১৯ টি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার

দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় কি?

 ওজন বাড়ানোর জন্য ১৯ টি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান।

কেবলমাত্র কয়েকটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেলে চর্বি বৃদ্ধি না করে পেশী ভর তৈরি করে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই ওজন বৃদ্ধিকারী খাবারগুলি খাওয় শুরু করা আপনার জন্য খুবই ভাল হবে এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতেও সহায়তা করবে ।

এখানে শীর্ষ ১৯ টি ওজন বৃদ্ধিকারী খাবারের একটি তালিকা আছে যা আপনি আপনার দৈনিক খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

১৯ টি ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-ক্যালোরি খাবারঃ-

১. পিনাট বাটার বা মাখন দিয়ে রুটি খাওয়া।

ওজন বাড়ানোর জন্য পিনাট বাটার একটি চমৎকার খাবার। দুই টেবিল চামচ পিনাট বাটারে ১৯১ ক্যালোরি, ৭ গ্রাম প্রোটিন,১৬ গ্রাম চর্বি এবং ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

এছাড়াও আরো কিছু মুল্যবান বিষয় পড়ুন

এলাচি কী ও এলাচ খাওয়ার উপকারিতাঘৃতকুমারী খাওয়ার নিয়ম ও ঘৃতকুমারী খাওয়ার উপকারিতাইসুবগুলের ভুষির উপকারিতা এবং ইসবগুলের ভুষির পুষ্টিগুণ

চিনাবাদাম প্রোটিন সমৃদ্ধ এতে ২০ টি অ্যামিনো অ্যাসিড আছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং স্ট্যামিনা তৈরি করতে সাহায্য করে ।

২. ফুল-ফ্যাট দুধ ।

আপনি ওজন বাড়াতে চাইছেন তাই ফুল-ফ্যাট দুধই সবচেয়ে ভালো। আপনি সম্পূর্ণ বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধে উপস্থিত স্বাস্থ্যকর চর্বি, খনিজ এবং প্রোটিন থেকে উপকৃত হবেন।

এক কাপ বা ২৪৪ গ্রাম দুধে সম্পূর্ণ বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ যদি হয় তাহলে ১৪৯ ক্যালোরি, ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম চর্বি থাকে।

৩. কলা খেতে পারেন।

কলাতে ফাইবার, পটাসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ থাকে।

একটি মাঝারি আকারের বা ১২০ গ্রাম ওজনের কলাই ১০৫ ক্যালোরি এবং ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। পুরুষ সাইক্লিস্টদের উপর পরিচালিত একটি সমীক্ষা পরামর্শ দেয় যে কলা খেলে শক্তির মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে।

আপনি প্রতিদিন সকালে এক কাপ দুধ এবং কয়েকটি বাদাম দিয়ে একটি কলা খেতে পারেন বা একই উপাদান দিয়ে একটি শরবত তৈরি করতে পারেন ।

৪. লাল মাংস

চর্বিহীন পেশী অর্জনের ক্ষেত্রে, লাল মাংস পশু প্রোটিনের সেরা উৎস। লাল মাংসে লিউসিন ও অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে এবং খাদ্য তালিকাগত ক্রিয়েটাইন রয়েছে যা চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে প্রোটিন সংশ্লেষণকে সাহায্য করে।

৫. আলু 

যেকোনো খাবারে আলু যোগ করা আপনার খাদ্যে আরও ক্যালোরি যোগ করার একটি ভাল উপায়। আলু এবং অন্যান্য স্টার্চি সবজিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে।  প্রোটিন সম্পূরকগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে পেশীর ওজন তৈরি করতে সহায়তা করে।

৬. ভাত

ভাত আপনার প্লেটে আরও ক্যালোরি যোগ করার একটি সাশ্রয়ী উপায়। ১০০ গ্রাম সাদা ভাত ১৩০ ক্যালোরি  এবং ২৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খুব কম পরিমাণে চর্বি দেয় ।

জাপানের এক কারখানার শ্রমিকদের উপর পরিচালিত একটি পরিক্ষায় দেখা গেছে যে এক বছর ধরে সাদা চাল খাওয়া সবারই প্রায় ৩.০৫ কেজি ওজন বৃদ্ধি হয়েছে ।

৭. স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ

স্যামন এবং অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ প্রোটিনের ভাল উৎস, যা পেশী বৃদ্ধি করে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। ১০০ গ্রাম স্যামনে ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম ফ্যাট  সহ ১৪২ কিলোক্যালরি থাকে।

কোরিয়ায় পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে: সবজির সাথে মাছ খাওয়া পেশী ভর উন্নত করতে ও ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।

ওজন বাড়াতে  প্রতিদিন ১-২  টুকরো মাছ ও শাক এবং বাদাম খান। গরম ভাতের সাথে সকালে বা রাতের খেতে পারেন।

৮. পনির খেতে পারেন 

পনির হল একটি ক্যালোরি-সমৃদ্ধ দুধের পণ্য যা বিভিন্ন আকারে সারা বিশ্বে পাওয়া যায়। পনির প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম দিয়ে পরিপুর্ণ থাকে। ফেটা, মোজারেলা, রিকোটা, পারমেসান এবং কুটির পনিরের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। এইভাবে, পনির খাওয়া আপনাকে চর্বিহীন পেশী পেতে এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এটি ভাল ফলদায়ওক।

৯. শুকনো ফল

এগুলিকে দ্রুত স্থিতিশীলতা এবং শক্তির উৎস আছে। যা আপনার ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক।

যেমন:-

বাদাম, শুকনো নারকেল এবং কিশমিশের মতো শুকনো ফল, চিনি ফল, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি  দিয়ে পরিপুর্ণথাকে। শুকনো ফল খাওয়ার জন্য কনো বাড়তি ঝামেলা করতে হয় না কারণ এটি হাতে করে যেকনো জায়গায় খাওয়া সম্ভব।

১০. পাস্তা

ময়দা বা পুরো গমের পাস্তাও আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। চিকেন,মাশরুম,সয়া খণ্ড ব্যবহার করে একটি সুস্বাদু প্রোটিন সমৃদ্ধ পাস্তা তৈরি করুন এছাড়া কিছু শাকসবজি যোগ করতে পারেন।

১১. অ্যাভোকাডো কি

অ্যাভোকাডো শক্তির একটি সমৃদ্ধ উৎস। সঠিক খাবারের সাথে মিলিত হলে এটি আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। ১০০ গ্রাম অ্যাভোকাডো ১৬০ ক্যালোরি এবং ১৫ গ্রাম চর্বি  প্রদান করে থাকে। এটি দিয়ে সালাত তৈরি করতে পারেন এবং এটি আপনার খাবারের সাথে খেতে পারেন।

১২. আম

আম শুধু সুস্বাদু এবং মিষ্টি নয় ক্যালোরিতেও বেশি এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ফলের চিনি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর এছাড়াও ক্যান্সার রোধ, প্রদাহ রোধ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।  ওজন বাড়ানোর জন্য আমর জুস খাওয়া যেতে পারে।

১৩. তাহিনী কি

তাহিনি হল তিলের বীজের পেস্ট যা অনেক জনপ্রিয় খাবার যেমন: হুমাস এবং বাবা গণৌশের জন্য ব্যবহৃত হয়। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে তিলের বীজে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে যা অ্যান্টিহাইপারটেনসিভ বৈশিষ্ট্য দেয়।  আপনার সালাদে,কশানো আলু,বারবেকিউতে ২-৩ টেবিল চামচ তাহিনি যোগ করুন এটি খুবই সুস্বাদু খাবার হবে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতেও সাহায্য করবে।

১৪. লেগুস কি

মসুর ডাল, মটরশুটি এবং মটরশুটিগুলি ক্যালোরিতে মাঝারি তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস হয়ে থাকে।  আপনি যদি  নিরামিষাশী হন তবে এটি বিশেষ উপকারী। আপনাকে চর্বিহীন পেশী তৈরিতে সাহায্য করার পাশাপাশি, লেবুগুলি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

সকালের নাস্তায় মুগ ডালের স্প্রাউট খান বা মসুর ডালের স্যুপ খান।

১৫. হোল গ্রেইন সিরিয়াল বার

হোল গ্রেইন সিরিয়াল বার হল ক্যালোরির পরিমাণ বেশি স্ন্যাকস যা বিভিন্ন কাজের আগে এবং পরে উভয়ই সময় এ খাওয়া যায়।

এই গুলিতে  বাদাম এবং সিরিয়ালগুলি তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করে এবং এর মধ্যে থাকা ক্যালোরি ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।

১৬. ডার্ক চকোলেট কি

ডার্ক চকোলেট একটি উচ্চ-ক্যালোরি যুক্ত মিষ্টি। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস। আপনি আপনার শরবত, ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক, পিনাট বাটার, স্যান্ডউইচ, এক গ্লাস দুধ বা বিস্কুট  ডার্ক চকোলেট যোগ করতে পারেন। কয়েক পাউন্ড ওজন দ্রুত লাভের জন্য এই চূড়ান্ত আত্মা-স্বস্তিদায়ক খাবারটি ব্যবহার করুন।

১৭. হুমাস কি

হামাস সেদ্ধ ছোলা দিয়ে তৈরি করা হয়, এতে প্রোটিন-ঘন এবং চর্বিযুক্ত উপাদান বেশি। ১০০ গ্রাম হুমাসে ২৩৭ কিলোক্যালরি সাথে ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৮ গ্রাম চর্বি থাকে।

বেকড চিপস, নাচোস, বা ভাজা সবজি স্টিকসের সাথে মিলিত হলে ওজন বাড়ানোর জন্য হুমাসকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস হিসাবে নেওয়া যেতে পারে।

১৮. চিকেন জাং

আপনি যদি ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খুঁজছেন, তবে অন্য খাবারের পরিবর্তে মুরগির উরু চেষ্টা করুন। মুরগির উরু প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপুর্ন।

আপনার মুরগির উরুর খাবারের সাথে শাক-সবুজ এবং পুরো শস্য  খান। মুরগির উরুতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে বলে ওভারবোর্ডে যাবেন না।

১৯. খেজুর 

খেজুর একটি দুর্দান্ত তৃপ্তিদায়ক এবং শক্তি প্রদানকারী খাবার। একটি পিটেড খেজুর বা ২৪ গ্রাম ৬৭ কিলোক্যালরি  এবং ১৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ভিটামিন এবং খনিজ  প্রদান করে।